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すこやか膳のご案内

JA岩手県厚生連のすこやか膳

「すこやか膳」は人間ドックをご受診いただいた皆様の健やかな未来につながりますように…
そんな願いをこめて毎年テーマを変えて提供いたします。

令和3年度テーマ「今日から始めるフレイル予防!」

「フレイル」とは、加齢に伴い心身の機能が衰えた状態をいいます。
健康な状態と介護が必要な状態の間に位置し、放置すると要介護になる危険性が高いと言われています。
適切な食事や運動でフレイルを予防し、将来の自立した健康的な毎日につなげていきましょう。

鱈のレモンマリネ
メニュー内容
鱈のレモンマリネ、県産ポークハンバーグデミグラスソース、季節野菜の煮物、かぼちゃサラダ、ご飯(県産ひとめぼれ)、みそ汁、紅茶プリン・季節の果物、牛乳
※県南センターとメニュー内容が一部異なります
※季節により食材が一部変更となります

エネルギー量:750~800kcal 塩分量3.0g

栄養量は、50~60歳代の男性(身体活動レベルⅡ:2600kcal/日)を基準に1食あたり700〜800kcalで計算しています。同年代女性の一日あたりのエネルギー量は1950kcalです。

牛乳のエネルギー量は含まれておりません。

塩分量は、3.0g以内を基準にしています。

作ってみよう!

鱈のレモンマリネ

【材料(2人分)】
 タラ・・・2切れ
 玉ねぎ・・・20g
 赤パプリカ・・・5g
 黄パプリカ・・・5g
 レモン・・・10g
 A:レモン果汁・・・小さじ1
 A:酢・・・小さじ1
 A:砂糖・・・小さじ1
 A:塩・・・少々
 A:こしょう・・・少々
 パセリ(乾燥)・・・適宜
【作り方】
① Aを混ぜ合わせる
② 千切りにした玉ねぎ、赤・黄パプリカをさっとゆで、熱いうちに①に漬けておく
③ レモンはくし切りにした後スライスし、②に合わせる
④ フライパンに鱈を並べ、③の野菜をのせる
⑤ フライパンにふたをして弱火で蒸し焼きにする
⑥ 皿に盛りつけて、上からパセリをふる
鱈のレモンマリネ

フレイルチェック!

フレイルの兆候を確認できる「イレブンチェック」でご自身の状態を確認してみましょう。
回答欄に6個以上チェックが付いた人はフレイルのリスクが高い状態。下記のすこやかポイントを参考に改善を!

  • 回答欄
    • 1.ほぼ同じ年齢の同性と比較して健康に気を付けた食事を心がけていない
    • 2.野菜料理と主菜(お肉またはお魚)を両方とも毎日2回以上食べていない
    • 3.「さきいか」「たくあん」くらいの硬さの食品を普通に噛みきることができない
    • 4.お茶や汁物でむせることがある
    • 5.1回30分以上の汗をかく運動を週2日以上、1年以上実施していない
    • 6.日常生活において歩行または同等の身体活動を1日1時間以上実施していない
    • 7.ほぼ同じ年齢の同性と比較して歩く速度が遅い
    • 8.昨年と比べて外出の回数が減っている
    • 9.1日のうちで誰かと一緒に食事をすることが1回もない
    • 10.自分は活気に溢れていると思えない
    • 11.何よりもまず、物忘れが気になる

(出典:東京大学高齢社会総合研究機構)

フレイルを防ぐすこやかポイント!

栄養(口腔ケア)

1日3食バランス良く
1日3食バランスの良い食事をとることで、一日に必要なエネルギーや筋肉の材料にもなるたんぱく質が十分に摂取されます。
毎食主食・主菜・副菜をそろえて食べましょう。また、生活リズムを整えるために規則正しく食事をとることも大切です。
主食・主菜・副菜
たんぱく質をとるためのひと工夫
・コーヒーに豆乳を入れて豆乳ラテに
・間食は牛乳やヨーグルト、チーズ、プリンに
・トーストにハムやチーズをのせる
・サラダやお浸しにシーチキンをトッピング
お口の健康を守る
噛み応えのある食品(根菜類など)をしっかり噛んで食べることや、多種類の食品をとることは食べる力の維持につながります。また、歯医者さんで定期的にチェックをし、口腔ケアに努めましょう。

身体活動

運動習慣で筋力アップ
今よりも『プラス10分』でも多く体を動かすことを意識し、家事や外出、運動等こまめに体を動かすことで筋力の低下を予防できます。
また、筋力をつけるには「少しきつい」と感じる程度に負荷をかけることが大切です。ウォーキングに早歩きを取り入れたり、体操やストレッチに筋トレをプラスするなど負荷をかけた運動に取り組んでみましょう。

社会参加

人とのつながりを大切に
家に閉じこもり人と接しないと筋力が衰え、食欲も減り、脳への刺激も少なくなってしまいます。趣味や地域、友人の集まりなど自分に合った活動を見つけ積極的に外出する機会をつくりましょう。
また、楽しい食事の時間は食欲がアップするだけでなく、口周りの筋肉を鍛えることもつながります。家族や友人と一緒に楽しく食事をとりましょう。
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