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ロコモティブシンドロームって!?


2022年1月25日 更新
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ロコモティブシンドロームって!?

要支援、要介護になる原因の第一位は運動器(骨、関節、筋肉、神経など体を動かす仕組み)の衰え・病気です。
運動器の障害のために移動機能の低下した状態を「ロコモティブシンドローム」=「ロコモ」といいます。
便利な移動手段の多い現代社会では日常生活に支障がないと思っていても既にロコモになっていたり進行している場合があります。

自分がロコモかどうかをロコモ度テストで判定してみましょう。ここではロコモ25を紹介します。

この1ヵ月のからだの痛みについて

1.頚(くび)・肩・腕・手のどこかに痛み(しびれも含む)がありますか。

2.背中・腰・お尻のどこかに痛みがありますか。

3.下肢(脚のつけね、太もも、膝、ふくらはぎ、すね、足首、足)に痛み(しびれも含む)がありますか。

4.ふだんの生活で体を動かすのはどの程度つらいと感じますか。

この1ヵ月のふだんの生活について

5.ベッドや寝床から起きたり横になったりするのは、どの程度困難ですか。

6.腰掛けから立ち上がるのは、どの程度困難ですか。

7.家の中を歩くのは、どの程度困難ですか。

8.シャツを着たり脱いだりするのは、どの程度困難ですか。

9.ズボンやパンツを着たり脱いだりするのは、どの程度困難ですか。

10.トイレで用足しをするのは、どの程度困難ですか。

11.お風呂で身体を洗うのは、どの程度困難ですか。

12.階段の昇り降りは、どの程度困難ですか。

13.急ぎ足で歩くのは、どの程度困難ですか。

14.外に出かけるとき、身だしなみを整えるのはどの程度困難ですか。

15.休まずにどれくらい歩き続けることができますか(もっとも近いものを選んで下さい)。

16.隣・近所に外出するのは、どの程度困難ですか。

17.重さ2kg程度の買い物(1リットルの牛乳パック2個程度)を持ち帰ることはどの程度困難ですか。

18.電車やバスを利用して外出するのは、どの程度困難ですか。

19.家の軽い仕事(食事の準備や後始末、簡単な片付けなど)は、どの程度困難ですか。

20.家のやや重い仕事(掃除機の使用、ふとんの上げ下ろしなど)は、どの程度困難ですか。

21.スポーツや踊り(ジョギング、水泳、ゲートボール、ダンスなど)は、どの程度困難ですか。

22.親しい人や友人とのおつき合いを控えていますか。

23.地域での活動やイベント、行事への参加を控えていますか。

24.家の中で転ぶのではないかと不安ですか。

25.先行き歩けなくなるのではないかと不安ですか。

テスト結果

  • 7点以上16点未満:ロコモ度1
    筋力やバランス力が落ちて移動機能の低下が始まっている状態です。運動の習慣づけが必要です。
  • 16点以上24点未満:ロコモ度2
    移動能力の低下が進行し自立した生活ができなくなるリスクが高くなっています。
  • 24点以上:ロコモ度3
    社会性生活に支障をきたしている状態。治療が必要になっている可能性があります。

ロコモーショントレーニングをしましょう!

バランス能力をつけるトレーニングと下肢の筋力をつけるトレーニングをご紹介します。
「ロコモ」といっても程度は人それぞれです。支えが必要な方は十分に注意して行いましょう。
楽にできる人は回数やセットを増やしても構いません。ご自身にあった方法で無理せず行いましょう。(不安な場合は主治医にご相談ください)

片足立ち(左右1分間ずつを1日3回)

バランス感覚と体を支える脚の力を鍛えます!
目を開けた状態で床に足がつかない程度に片脚を上げます。
机などを利用し、指や手で支えながら行っても構いません。

コグニサイズ

スクワット(5セットを1日3回)

太もも、足裏の筋力をアップする効果もあります!
動作中は息を止めず、深呼吸をしながら行います。

①肩幅より少し広めに足を広げ、つま先を少し外側へ開きます。
②膝がつま先より前に出ないように体を沈めます。
③①と②を繰り返し5セット行います。これを朝・昼・夜の3回行います。

コグニサイズ

健康寿命100歳プロジェクトVol.4チラシは
こちらからダウンロードできます

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健康寿命 100歳プロジェクト

JAが主体となり行っている健康寿命の延伸に向けた健康増進活動の取り組みです。JA組合員、地域住民の方が、健康で生き生きとした生活が送れるよう活動を展開しています。

次回は「自宅でできる楽しい体操・レクリエーション」です!!お楽しみに!!

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