すこやか膳のご案内
「すこやか膳」は人間ドックをご受診いただいた皆様の健やかな未来につながりますように…
そんな願いをこめて毎年テーマを変えて提供いたします。
1日の塩分の目標量は男性7.5g未満、女性6.5g未満、高血圧の予防や治療のためには6g未満が望ましいとされています（日本人の食事摂取基準2025年版）。
減塩は高血圧予防の基本ですが、味の物足りなさから続けにくいこともあります。
そこで毎日の食事で無理なく実践できる「減塩の技!」をご紹介します。
- メニュー内容
- タラの香味おろしのせ、鶏肉の山椒焼き、小松菜とツナのサワークリームサラダ、季節の一品、ご飯（純情米いわて 銀河のしずく）、具だくさん豆乳みそ汁、チョコプリン、季節の果物
- ※季節により食材が一部変更となります
エネルギー量：750～800kcal 塩分量3.0g以内
牛乳のエネルギー量は含まれておりません。
栄養量は、50～60歳代の男性（身体活動レベルⅡ：2650kcal/日）を基準にしています。同年代女性の一日あたりのエネルギー量は1950kcalです。
作ってみよう！
小松菜とツナのサワークリームサラダ
- 【材料（２人分）】
- 小松菜・・・60g
- ツナ・・・16g
- 人参・・・16g
- コーン・・・16g
- A：サワークリーム・・・10g
- A：カレー粉・・・1.0g
- A：塩・・・0.2g
- A：こしょう・・・少々
- 【作り方】
- ① 小松菜はゆでたあと、水気をしっかりと切って食べやすい大きさにカットする。
- ② 人参は細切りにしゆでる。コーンは解凍する。
- ③ 小松菜、ツナ、人参、コーンとAの調味料を和える。
おいしく減塩! すこやかポイント
素材の組み合わせや調理法に工夫を凝らせば減塩でも満足感のある食事を楽しめます。
技!その１ 「こうやさん」で減塩
こうしんりょうの刺激で満足感を
カレー粉、こしょう、唐辛子、山椒などのスパイスで風味アップ
うま味を生かそう!
かつお節、昆布などの食材や出汁のうま味で風味豊かに
やくみをプラスして
しょうが、葱、にんにく、香味野菜の風味で味の満足度を高めます
やくみでさわやかに
酢、柑橘類などの酸味で味にメリハリがでます
技!その２ 「とろみ」で減塩
とろみをつけると食材に調味料が絡み口の中に味が⾧く残ります。
少ない塩分でもしっかりと味を感じられます。
食材の力でのとろみをつける方法
玉ねぎ・だいこん
すりおろすととろみがつきます
汁物やあんかけ、ドレッシングやソースなどに
じゃがいも・れんこん
すりおろして加熱するととろみがつきます
汁物やあんかけ、シチューなどに
技!その３ 「具だくさん」で減塩
汁物は野菜、きのこ、海藻、豆など具材を
たっぷり入れて汁の量を減らしましょう。
具だくさんにすると減塩以外にもイイコトが
栄養価アップ
具材をたくさん入れることで、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に
食べ応えが増す
具材が多いと噛む回数が増え満足感が得られます
塩分を排出する栄養素カリウムをとろう
高血圧対策には塩分を排出する作用のあるカリウムを積極的にとることも効果的です。
カリウムは水に溶けやすいので工夫しながらとりましょう。
とり方のコツ!
- ゆでてもカリウムが減りにくい南瓜やイモ類を利用する
- 材料を大きく切る
- 野菜はグリルで焼く、レンジで加熱する
- スープや汁物は薄味にして汁ごと食べる
- 果物は生のまま食べる
チェックリストで普段の食生活を振り返ってみましょう
★当てはまる項目がある方は、塩分のとり方を見直すヒントに
| チェックリスト |
□おかずは何かしら調味料をかけて食べることが多い□漬物をほぼ毎日食べている□麺類の汁は残さず飲む□みそ汁、スープ等の汁物は欠かせない□外食・コンビニ食をよく利用する□市販のお惣菜、インスタント食品をよく利用する□野菜や果物をあまり食べない |
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